Hayatın Kontrolünü Nasıl Elime Alırım?

Hayatının kontrolünü elinde tuttuğunu sanan insanlarla dolu bir dünyada yaşıyoruz. Ve aynı dünyada, hiçbir şeyin kontrolünde olmadığına inanan insanlar da var. İkisi de yanılıyor. Ama birinin yanılgısı daha tehlikeli. Her şeyin dış etkenlerle belirlendiğine, hiçbir şeyi kontrol edemediğine inanan insan, hayatının seyircisi oluyor.

Bu yazı, hayatın kontrolü üzerine psikososyal bilgiler paylaşmak üzere kaleme alındı sevgili dostlar. Hepiniz hoş geldiniz.

Kontrol Yanılgısı

İnsan beyni kontrolcüdür. Çünkü belirsizlik, beyin için tehdit sinyali oluşturur. Ve tehdit algısı, kontrol arayışını tetikler. Ama modern insan bu arayışı da bağlamından biraz kopardı sanki...

Sosyal medyada kusursuz bir yaşam sergilemek, ilişkileri yönetmek, başkasının tepkilerini öngörmek kontrolün farklı biçimleri haline geldi. Ve hepsi, er ya da geç, gerçeklik duvarına toslamaya başladı.

Çünkü şu gerçek değişmiyor: Kontrol edemeyeceğin şeyler, kontrol edebildiklerinden çok daha fazla.

Ekonomiyi kontrol edemezsin. Başkasının kararlarını kontrol edemezsin. Ölüm gerçeğini kontrol edemezsin. Zamanı kontrol edemezsin. Siyasi belirsizliği, toplumsal gerginliği, kutuplaşmayı engelleyemezsin.

Fakat belirsizlik ne yapıyordu? Tehdit algısı oluşturuyordu beynimiz için… Dolayısıyla insan, ekonomik belirsizlik, zaman kaybı, ilişkiler, toplumsal sorunlarla ilgili endişe yaşıyor. Kontrol edebilse tüm bunları… ne de güzel olurdu?

Kontrol, kaygıyı azaltır. Kaygı azalınca beyinde mutluluk hormonları pıtırdar. Ödüllenen davranış tekrarlanır. Döngü oluşur. Ahanda size “kontrol bağımlılığı” ya da halk diliyle “Kontrol manyaklığı”

"Kontrol edemeyeceğin şeyleri kontrol etmeye çalışmak, yaşam enerjisini imkansız için harcamaktır." Sigmund Freud (Sayfanın en altında bu alıntı ile ilgili bir sürprizim var.)

Rotter'ın Aynası

1954 yılında psikolog Julian Rotter, Kontrol Odağı (Focus of Control) kavramını geliştirdi. Ve bu kavram, Psikoloji alanında insanın kendini dünyada nasıl konumlandırdığını anlamak için hâlâ en keskin araçlardan biri olarak kullanılıyor.

Rotter önce “İnsanlar hayatlarında olan şeylerin nedenini, nerede arıyor?” sorusunun cevabını araştırdı. İki temel yanıt buldu; Birincisine “İç kontrol odağı” adını verdi:

"Hayatımda olan şeyler büyük ölçüde benim kararlarıma, eylemlerime ve tutumuma bağlı." Bu inançla yaşayan insan, zorluklarla karşılaştığında sorumluluk alır. Hatalarından öğrenir. Zorluklar karşısında genellikle değiştirebileceği şeylere odaklanma eğilimindedir. Ki bu psikolojik sağlık için hayati öneme sahiptir.

İkincisine de “Dış kontrol odağı” adını verdi; "Hayatımda olan şeyler şans, kader, başkaları veya sistem tarafından belirleniyor. Elimden bir şey gelmez?" Bu inançla yaşayan insan, zorluklarla karşılaştığında dışarıyı suçlar. Eylemsizliğini meşrulaştırır. Değişim için de dışarıdan bir etki bekler.

---

Sevgili dostlar, Rotter’dan sonra da araştırmalar tutarlı biçimde gösterdi ki; İç kontrol odağına sahip bireyler daha yüksek akademik başarı, daha iyi ruh sağlığı, daha güçlü ilişkiler ve daha fazla yaşam doyumu ediniyorlar. Dış kontrol odağı ise depresyon, anksiyete ve çaresizlikle güçlü biçimde ilişkileniyor.

---

Türkiye özelinde bu ayrımın çarpıcı bir anlam kazandığını düşünüyorum. Kültürel olarak “kaderim böyle, nasip değilmiş, kısmetsizim.” gibi söylemler dış kontrol odağını besliyor. Bu söylemler çoğu zaman çaresizliğin zorluğunu hafifletiyor ama teslimiyet gösterenlere eylemsizliğin konforundan faydalanma yolu açıyor.

Psikoloji biliminde "Kontrol Odağı"; Sabit bir kişilik özelliği olarak tanımlanmıyor. Öğrenilen ve değiştirilebilen bir inanç sistemi olarak kabul ediliyor. Bilinçli pratiklerle, terapilerle ve farkındalıkla kontrol odağı kolayca içselleştirilebiliyor.

Stoacı Çerçeve: İki Sütun Arasındaki Özgürlük

Epiktetos, köle olarak doğdu ama tarihin en etkili özgürlük felsefelerinden birini oluşturdu.

Epiktetos'un öğretisinin özü, bazı şeylerin kontrolümüzde olduğu, bazı şeylerin kontrolümüzde olmadığıdır. Kontrolümüzde olan şeyler ile kontrolümüzde olmayan şeylerin ayrımını görmek, Stoa felsefesinin temelidir. Ve bu temel üzerine kurulan yaşam, dışsal koşullardan bağımsız bir özgürlük sağlar.

Marcus Aurelius “Engel, eyleme dönüşür. Engel olan şey, aslında yolu açandır.” demiştir. Yani dışarıda değiştiremeyeceğin şeyle karşılaştığında, değiştirebileceğin şey o duruma verdiğin tepkidir. Bu bilinçli bir şekilde güç yönlendirmesidir.

"Kontrol edemeyeceğin şeye harcadığın enerji, kontrol edebildiğinden çalınmış enerjidir."

— Epiktetos

Stoacı pencereden Türkiye'ye bakalım; Ekonomik kriz var. Bunu sen ve ben kontrol edemeyiz. Ama harcamalarımızı kontrol edebiliriz. Ülkemizde siyasi kutuplaşmanın neden olduğu baskın bir nefret dili var. Bunu sen, ben kontrol edemeyiz. Ama kendi söylemilerimizi, tutum ve davranışlarımızı kontrol edebiliriz. Trafik var ve bunu kontrol edemeyiz. Ama direksiyon başında kurallara uygun hareket etmeyi seçebiliriz. Ufak tefek görünse de bu kontroller hayatımızı doğrudan etkiliyor olacak.

Duygusal Regülasyon

Hayatının kontrolünü ele almak istiyorsun. Hakkındır. Pardon ama dayanamıyorum, soracağım; Duygularını kontrol edebiliyor musun?

Sevgili dostlar Duyguyu regüle edemeyen insan, en küçük tetikleyicide kontrolü kaybeder. Patron bir şey söyler, manitan ile tartışırsın, arkadaşınla çatışırsın… öfkeni ne yapıyorsun? Dışarıdaki olay belki çok küçük ama içerideki tepki devleşebilir.

"Duyguları kontrol edememek, kendini kontrol edememektir." - Sigmund Freud

Bu alıntılya ilgili de sürpriz sayfanın en altında.

Leslie Greenberg'in duygusal işlemleme teorisi “Duyguların bastırılmaması gerek” diyor. Greenberg’e göre duygular bastırılacak şeyler değil, işlenecek kaynaklarıdır.

Önceki yazımızdan bir kesit paylaşıyorum aşağıda,

İnsan temel ihtiyaçlarıyla davranışa yönelir. Dolayısıyla her duygunun altında bir ihtiyaç vardır. Öfkenin altında çoğu zaman bir sınır ihlali vardır. Korkunun altında bir tehdit algısı vardır. Üzüntünün altında bir yitim vardır. Bu ihtiyacı görmeden duyguyu kontrol etmeye çalışmak, yangına körükle gitmek gibidir.

Psikolojide duygusal regülasyon becerilerinin temel ilkesi; duyguyu değiştirmeden önce onu tanımaktır. Tanımadan önce kabul etmektir. Kabul etmeden önce de fark etmektir.

Duygusal regülasyonun dört basamağı:

1. Fark et "Şu an ne hissediyorum?" sorusunu sor. Duygu yanıt versin.

2. Kabul et "Bu duygu şu an burada ve gerçek." Bunu kabul et. Ama bu duygunun geçeğini de kabul et. 3. Tanı "Bu duygunun altında hangi ihtiyaç var?" sınır çizme ihtiyacı mı, alan açma ihtiyacı mı? Cevabı bul.

4. Davranışı Seç "Bu duyguyla ne yapacağım?" Tepki verme Çok önemli), davran (daha da önemli olduğunu anladığınıza eminim)...

Türk kültüründe duygu regülasyonu ciddi biçimde ihmal ediliyor. Erkek çocuklara “ağlama, duygularını gösterme” deniyor. Kız çocuklarına “uyumlu ol, anlayışlı ol” deniyor.

İki çocuk da duygularını bastırmayı öğreniyor. Ama gerçeğimiz şu ki; bastırılan duygu yok olmuyor. Birikiyor. Ve hayatın bir yerlerinde mutlaka ama mutlaka (genelde çok yanlış zamanda ve çok yanlış yerde) patlıyor. Patlayana kadar da insanı içten içe çürütüyor. Öfkesi patlayan insanın duygularını kontrol edebildiği söylenebilir mi?

Ve unutulmamalıdır ki sevgili dostlar; duygularını tanımayan insan, onların kölesi olur.

Seçim ve Öz Yeterlilik

William Glasser’in seçim teorisi, dış olayların davranışı doğrudan belirlemediğini söyler. İnsan, başına gelen olaya varan bir seçim yapmıştır. O seçimi fark etse de etmese de...

Bu bir iddia gibi geliyor çünkü rahatsız edici değil mi? Çünkü “seçim” sözcüğü sorumluluğu getirir. Ve yanlış seçimlerin sorumluluğunu almak, bedel ödemeyi gerektirir. Bedel ödemek zorunda kalmak, en hafif biçimiyle bile insana oldukça ağır gelir.

Ama gelin görün ki, Glasser'ın iddiası acımasız olduğu kadar, özgürleştiricidir...

Eğer her şey dışarıdan belirleniyorsa, sen ne yaparsan yap sonuç değişmez. Düşünün ki dostlar; Kaldırımda yürüyorsun. Bir kamyon lastiği kopmuş seke seke üzerine geliyor. Sağa sola hareket edip kaçmak mı? Lastiğin seni kaldırıma gömmesi mi?

Sola doğru bir kaçınma hareketi yaptığını düşün. Ve tam da oraya İran’dan atılan bir balistik füzenin düşmeyeceğinin garantisi var mı? Ya da kafana bir kuşun sıçmayacağının? Peki bu iki olasılık, hareket etmene engel mi?

İşte bugüne kadar senin yaptığın her şey, seçimlerinle seni inşa etti. Sen seçimlerinden ibaretsin. Hepsi de kontrolündeydi. O lastiğin altında da kalsan, iki adım kenara da çekilsen, çekilince kuş da sıçsa… orada ne olacaksa olsun, kaçıp kaçmamayı seçecek olan sensin.

Albert Bandura’nın öz yeterlilik kavramı “Bu durumda harekete geçebilirim.” inancıdır. Her şeyi başarabilirim kibiri değildir. Öz yeterlilik inancı yüksek olan bireyler çaba harcayan, zorlayan, güçlü ve kolay kolay yılmayan insanlardır. Doğru seçimler yapmasalar, başaramasalar da teslim olmazlar.

Glasser ve Bandura'yı birleştirerek şunu anlatmak istedim dostlar;

Seçim kapasiten var. Bu seçimleri kullandıkça öz yeterlilik inancın güçlenir. Güçlenen inanç, daha sağlıklı seçimler yapmana yol açabilir. Hayat seni değil, sen hayatı inşa etmiş olursun. Alın size hayatı kontrol etmek. (Yazıyı burada bitirsem olur aslında ama hayır... Daha anlatacaklarım var.)

Kabul ve Eylem

Kaldırımda yürüyorsun. Bir kamyon lastiği kopmuş seke seke üzerine geliyor. Kenara kaçılsan kafana kuş ahahaha şaka şaka.

Buraya kadar konuştuklarımızın tamamında bir gerilim var. Gerilime neden olan şey size seçimsizlikteli teslimiyet mi? Yoksa kabul mü?

Bu pek doğru bir ikilem değil sevgili dostlar. Çünkü kabul, çok yanlış anlaşıldığı üzere, teslimiyetle aynı şey değil. Değiştiremeceğin şeyi kabul etmek, enerjiyi oraya boşa harcamamak demektir. Değiştirebileceğin şeye eylem, enerjiyi doğru yere yönlendirmektir.

Olumsuz duygulardan kaçmak, ya da o duyguları bastırmak, onları içimizde büyütür. Ama o duyguları kabul etmek, eyleme kapı açar. Yani kabul, burada eyleme geçmenin ilk adımıdır. Kaldırıma fırlayan tekerleği gördün. Korktun. Kaçana kadar korkmaya devam edeceğini kabul ettin. Kafana kuş… şaka şaka. Kısmettir kuş sıçması. İster piyango bileti alırsın ister kafanı temizler geçersin. Seçim senin.

Aşağıda size bir kontrol Çerçevesi sunacağım dostlar.

Kontrol çerçevesi Görseli Buraya

Türkiye'de yaşayan bizler için bu çerçeve özel bir anlam taşıyor. Makro koşullar ağır. Ekonomik belirsizlik gerçek. Kurumsal güvensizlik derin. Bunları görmezden gelmek cahillik. Ama bu koşulların içinde bile Tam Kontrolümde Olanlar satırı her koşulda bizim. Ve o satırı kontrol edebilmek, hayatımızın şeklini değiştirir.

Özetle dostlar; Koşulları seçemeyiz. Ama o koşullar karşısında kim olacağımızı seçebiliriz. Bu, en az ciddiye aldığımız özgürlüğümüz.

Farkındalık soruları;

• Ben şu an Cemal hocanın kontrol çerçevesinde hangi satırdayım?

• Enerjimin büyük çoğunluğunu hangi satıra harcıyorum?

  
  

Bu görselleştirme, hayatın nereye aktığını şaşırtıcı biçimde netleştiriyor.

Kültürel Bir Okuma

Bu yazıyı burada da bitirebilirdim ama Türkiye bağlamında tamamlamadan bırakmak eksik olur. (Cemal yazıyı bitiremiyor)

Türk insanı tarihsel olarak derin bir kolektif travma taşıyor. İmparatorluğun çöküşü, savaşlar, darbeler, terör, göçler, ekonomik krizler, siyasi kırılmalar… bunlar nesiller boyu aktarıldı. Ve bu aktarım, dış kontrol odağını kültürümüzün içine işledi.

"Kader, nasip, Allah'ın takdiri vb." söylemler elbette ki imanın dili ve bu iman güçlendiricidir. Ama bazen bu söylemler, sorumluluktan kaçışın en meşru kılığına bürünüyor. Ve ikisini birbirinden ayırt etmek, hem bireysel hem toplumsal olarak çok zor hale geliyor.

Ayrıca bizim insanımız bireysel başarısızlığı çok sert yargılamaya başladı. Fenerbahçe taraftarıyım. İki hafta öncesine kadar yerlere göklere sığdırılamayan teknik direktörümüz Domenico Tedesco bu sezon aldığımız ilk mağlubiyetle renktaşlarım tarafından istifaya davet ediliyor. Bu durum renktaşlarımla alakalı bir sorun. Çünkü mağlubiyet utanç verici. Üstelik bu haftaya kadar ligin tek namağlup takımı biziz diye hava attıkları için yaşadıkları şey öfkeye neden olan derin bir utanç.

"Utanç kültürü" olarak tanımlanan bu yapıda hata yapmak, yetersizliğin kanıtı sayılır. Ve yetersizlik korkusu, denemeyi, risk almayı, harekete geçmeyi bloke eder. Harekete geçemeyen insan ise kontrolü dışarıya devreder. Çünkü eylem yoksa başarı da yoktur.

Utanç kültüründe kontrol odağı dışarıya kayar. Çünkü utancı kendinle pekiştirmek yüzleşmiş olmaktır.

Ama şunu da açık açık belirteceğim (ve açıkçası ne düşündüğünüz pek umurumda değil çünkü bu tespit aynı zamanda sosyoloji bilimi gerçekliğidir) Türk insanı inanılmaz bir direnç kapasitesi taşıyor.

Tarihsel olarak defalarca yıkılıp yeniden kuruldu. Aile bağları, dayanışma, misafirperverlik sosyal örüntülerin gücüdür ve en köklerimizden gelmektedir. Depremler, afetler veya büyük krizlerde sıklıkla gördüğümüz dayanışma, gönüllü hareketler, yardım organizasyonları, bağışlar… Sosyologlar buna spontaneous solidarity derler. Bu kökleri görmezden gelmek, tablonun yarısını kaybetmek demektir. Bizde birey değil ama bağlar hâlâ çok güçlü.

Fakat sorun şu; Bu dayanıklılık çoğu zaman bireysel ajansla değil, kolektif çaresizlikle birleşiyor. "Hep birlikte katlanıyoruz" düşüncesi katlanma gücünü besler. Ama "bu toplum değişmez" inancı o gücü çelik zincirlerle bağlamaktadır. Yani özetle; Değiştirin ulan artık şu iktidarı!

Sonuç;

Hayatın kontrolünü "ele almak" yanlış bir metafor. Anlamsız bir ifade.

Hayatın kontrolü, insanın tamamen ele geçirebileceği bir şey değil. Hayatın kontrolü, en azından kontrol edebileceklerimize odaklanarak ve korumak üzere pratiğe dökülen bir kapasitedir sevgili dostlar. Bir kas gibidir kontrol odağı. Kullandıkça güçlenir, kullanmadıkça zayıflar.

Rotter'ın kontrol odağını içselleştirmek de bir günde olmaz. Epiktetos'un içsel gücünü hayata geçirmek de bir günde olmuyor. Duygusal regülasyon becerileri aylar süren bir pratik gerektiriyor. Glasser'ın seçim farkındalığı, Bandura'nın öz yeterlilik birikimi… bunların hiçbiri bir sabah uyanıp “tamam, artık şunları hayatıma entegre edeyim” diyerek kazanılmıyor. Ama her biri zamanla hayatımız üzerindeki kontrol hissimizi daha da artırıyor ve doyum sağlıyor.

Kontrol, içeriyi tanımak, kabul etmek ve oradan hareket etmektir.

Biz olarak Kontrol

Kontrol kapasitesi yalnızca bireysel değil ilişkiselde fayda sağlar. Sağlıklı kontrol odağına sahip bireyler, çevrelerindeki insanları da dönüştürür. Harekete geçmelerini sağlar. Görülerini artırır. Çünkü sorumluluk alan insan, başkasını da sorumluluğa davet eder. Seçim yapan insan, başkasına da seçim hakkı tanır. Ve bu dönüşüm, birer birer, ilişkiden ilişkiye yayılır. Kaçınılmaz olarak topluma da yansır (Hatta kültür oluşur).

O sözler bana aitti. Freud'a değil. Ayrıca; hayatın kontrolünü elinize almak istiyorsanız, bu kadar kolay kandırılmayın :))

Okuduğunuz için teşekkürler dostlar.

Bir sonraki yazımızda görüşünceye dek sevgiyle kalın.

Cemal M. Bulut

Kaynaklar

Aurelius, M. (2023). Kendime Düşünceler [Meditations]. (F. Akderin, Çev.) Say Yayınları.

Bandura, A. (1997). Self-Efficacy: The Exercise of Control. W. H. Freeman.

Epiktetos. (2015). Başucu Kitabı — Enchiridion [Enchiridion]. (A. Çokona, Çev.) Türkiye İş Bankası Kültür Yayınları.

Frankl, V. E. (2023). İnsanın Anlam Arayışı [Man's Search for Meaning]. (T. Tatlı, Çev.) Phoenix Yayınevi.

Glasser, W. (1998). Choice Theory: A New Psychology of Personal Freedom. HarperCollins. (Türkçesi Var Googlelayın lütfen)

Greenberg, L. S. (2002). Emotion-Focused Therapy: Coaching Clients to Work Through Their Feelings. American Psychological Association.

Harris, R. (2009). ACT Made Simple: An Easy-to-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy. New Harbinger Publications.

Linehan, M. M. (1993). Skills Training Manual for Treating Borderline Personality Disorder. Guilford Press.

Rotter, J. B. (1966). Generalized expectancies for internal versus external control of reinforcement. Psychological Monographs, 80(1), 1–28.

Seligman, M. E. P. (1975). Helplessness: On Depression, Development, and Death. W. H. Freeman.

Twenge, J. M., Zhang, L. & Im, C. (2004). It's beyond my control: A cross-temporal meta-analysis of increasing externality in locus of control, 1960–2002. Personality and Social Psychology Review, 8(3), 308–319.