Öz Farkındalık Nasıl Gelişir

Okura Not: Öz Farkındalık konusunu yazı serisi halinde yayınlıyoruz sevgili dostlar. Önceki iki yazımızda Öz Farkındalık kavramını, tanımlarını ve önemini sizlere aktarmış, ikinci yazımızda da öz farkındalığın romantik ilişkilere nasıl yansıdığını, ilişkiler için önemini işlemiştik. Serinin bu yazısında ise insanların nasıl öz farkındalık sahibi olacağını aktarmaya çalışacağım. Hepiniz hoş geldiniz.

Öz Farkındalık Gelişen Bir Şey mi?

Öz farkındalık gelişir mi yoksa bu doğuştan mı gelir?

Cevap: Her ikiside…

Sevgili dostlar, insanlar genellikle bu ikisinden birini hissederek kendini ya "ben zaten böyleyim" diyerek tanımlar ya da bu konuda kendini eksik hisseder. Oysa gerçek, bu iki ucun “arasında” değil, her iki ucun da “tam üstünde” yer alıyor..

Bilinmelidir ki; Her insan, dünyaya belirli bir iç gözlem kapasitesiyle gelir. Nörobiyolojiye göre; prefrontal korteksin gelişim hızı ve yapısı kişiden kişiye genetik olarak farklılık taşır. Yani evet, bir biyolojik zemin vardır. Ama bu zemin, insanın kaderi değil, kaderinin başlangıç noktalarından birisidir.

İlk yazımızda da bahsetmiştim; Tasha Eurich'in 2018'de yaptığı, 5 yıl süren ve 50.000'den fazla katılımcıyı kapsayan araştırması çarpıcı bir sonuç vermişti; İnsanların yüzde doksanı kendini öz farkındalık sahibi sanıyor. Ama gerçekte bu oran yüzde on ile on beş arasında kalıyordu.

Öz farkındalık, bir sahip olma meselesi değil, olmaya devam etme meselesidir. Sartre'ın dediği gibi, insan kendini "sürekli oluşturan" bir varlıktır. Tamamlanmış değildir ve hiçbir zaman da tamamlanmış bir nesne olmayacaktır. Bu nedenle öz farkındalık da hiçbir zaman "tamam, artık kendimi tanıyorum" noktasına varamaz. Yaşam boyunca süren bir yolculuktur. Hatta psikososyal gelişim teorisiyle tanınan Erik Erikson’un yaşam boyu gelişim kuramının temelini de oluşturan gerçeklik budur. Eğitimlerde söylediğim bir sözdür; İnsan, ölene kadar süren bir insan olma yolculuğudur.

Pratikte bir çok örneğini görmüşüzdür; Bir vaka düşünelim. 38 yaşında bir yönetici, adı Hamdullah Alp olsun. Kısaca Halp diyelim. (Manyağız çünkü)

Halp bey zeki, başarılı, sosyal biri. Ama her eleştiri karşısında aşırı savunmacı davranışlar gösteriyor. Sonra hem eleştirildiği için hem de gerçekçi davranmadığı için kendini kötü hissediyor. Neden böyle tepkiler verdiğini anlamıyor. Her eleştiride başarılarına, yetkinliklerine, sağlıklı ilişkilerine rağmen özgüvenini yitiriyor.

Psikoloğa gidiyor ve ilk seansta diyor ki; "Kendimi iyi tanırım, tüm seçenekleri düşünürüm, olasılıkları hesaplarım, hata yapma payı da veririm ama yine de sorun bende olur. Kimse beni anlamıyor." der…

Aylarca terapi alır. Sonunda bir gün fark eder ki; Eleştiri aldığında hissettiği öfkenin nedeni aslında utanç duymak. Utanç ana duygusu, öfkesi ise utancın neden olduğu ikinci duygu. Ve o utancın kökü çok eskiye, çok derine gidiyor.

Halp bu konuda bir öz farkındalık geliştirmiş oldu. Doğuştan getirdiği bir şey miydi bu? Hayır. Cesaret göstererek, kendisine bakarak, belki acı çekerek, belki zorlanarak, geliştirdiği bir şey oldu…

Harmoni ruhuyla özetleyecek olursak; Öz farkındalık, bir yetenek değil, bir pratiktir. Bireyin her defasında kendisine dürüst ve tarafsız bakışıyla gerçekleşir. Bu bakış, zamanla bir kapasite haline gelir.

Öz Farkındalık İçin İlk Soru Nedir?

Ben kimim?

İnsanlar bu soruya sadece iki açıdan yanıt verebilir sevgili dostlar. Birinci açı kendini gördüğü haliyle verdiği yanıt, ikinci açı ise, başkalarının kendisini gördüğü haliyle verdiği yanıt.

Psikoloji buna "içsel öz farkındalık" ve "dışsal öz farkındalık" diye bir çerçeve getiriyor sevgili dostlar. İçsel olan, kendi değerlerimizi, duygularımızı, tepkilerimizi ne kadar net gördüğümüzdür. Dışsal olan ise başkalarının bizi nasıl gördüğünü ne kadar doğru algıladığımızdır. İlk yazımızdan bir kesit aşağıda;

Şaşırtıcı olan da şudur; Bu iki boyut birbirini tamamlamaz. Kendini çok iyi tanıdığını düşünen biri, başkalarının onu nasıl gördüğünü genellikle yapayanlış algılayabilmektedir.

Sosyal psikolojide bu durumuna “meta-algı” denir. Bu ifade başkalarının zihnindeki "sen"i ne kadar doğru okuyabildiğini tanımlamaktadır. Ki bu noktada Sosyal Psikolojinin kurucu isimlerinden Charles Cooley'in yaklaşık 100 yıl önce ortaya koyduğu "Ayna Benlik" kavramı hâlâ geçerliliğini koruyor.

Ayna Benlik kavramı “kim olduğumuzu” kısmen başkalarının bize yansıttıklarından öğreniriz. Bu kaçınılmazdır sevgili dostlar ve sosyal varlıklar olan insan için çok değerlidir.

Şu kritik ayrıma da dikkat çekmek gerekir; Başkalarının bakışı, bizim için bir veri de olabilir, maalesef bir yargı da olabilir. İkisi arasındaki fark, sağlıklı öz farkındalık ile önyargı arasındaki farka eşittir.

Bir vaka örneği daha gelsin;

Lale Gül Su 29 yaşında. Yaratıcı bir kişilik. Duyarlı ve hassas bir insan. İşinde başarılı, sosyal yeteneği gelişmiş bir kadın. Tek sorunu "Acaba nasıl görünüyorum?" Güzel görünüyorsun geri bildirimi ruhunu beslerken görünüşü hakkındaki ufacık bir olumsuz ifade, Lale Gül Su bacımızı adeta hayattan soğutuyor. Sizce öz farkındalığı yüksek mi?

Görünürde evet, sonuçta görünüşünü çok sorguluyor. Ama bir yandan da hayır, çünkü bu sorgulama sonunda kendinden uzaklaştığı da oluyor.

Kontrol edebildiğimiz tek şey kendi eylemlerimiz ve seçimlerimizdir sevgili dostlar. Başkalarının bizimle ilgili algısı onların özüne aittir, bize sadece bilgi verir. Ama bizim kim olduğumuzu tanımlamaz. William Glasser'ın dünya kalitesi kavramıyla söyleyecek olursak; Başkalarının görüşüne ihtiyacınız var, ama direksiyonu onların görüşüne bırakmaya izin verirseniz, kendi dünyanızın kalitesini kaybedersiniz.

Gerçek şudur sevgili dostlar; Başkasının bakışından gelen mesajlar, özellikle erken ilişki deneyimlerimizle iç içe geçmişse, doğrudan duygusal hafızamıza yazılır.

Ve hafızamız yüzünden bir meslektaşın olumsuz yorumu, tehdit olarak karşımıza dikebilir. Çünkü “Çalışsaydın yapardın.” diyen ebeveynlerimizin bıraktığı izi onlarca yıl sonra bile bizim başarılı olma arzumuz karşısındaki bariyerdir.

Yani başkalarının bizi nasıl gördüğü, öz farkındalığımızı hem besler hem de çarpıtabilir. Hangi pencerenin önünde durduğumuza göre bu durumu değiştirmek de elimizdedir.

Öz Farkındalık Gelişince Ne Olur ki?

"Şu değişir, bu değişir." demeden önce bir şey söyleyeyim, Öz farkındalık geliştikten sonra hayatta en çok değişen şey, değişimin kendisiyle olan ilişkiniz olacaktır.

Bu konuyu biraz daha açmak gerekir sevgili dostlar (Çünkü yazdığım son cümleye bayıldım );

Farkındalıktan önce hayatı yaşamaz, hayata maruz kalırız. Başımıza bir şey gelir, tepki veririz, sonra tüm davranışlarımız o tepkiyi haklı çıkarmak için ortaya çıkar. Döngü böyledir.

Farkındalıktan sonra, uyaran ile tepki arasında küçük ama devrim gibi bir şey olur. Kendinizi bilirsiniz.

İlk yazımızı hatırlayın;

İşte öz farkındalık tam olarak budur.

Peki pratikte ne değişir?

Araştırmalar bu noktada çok net sonuçlar vermiştir sevgili dostlar; Öz farkındalığı yüksek bireylerin daha tatmin edici ilişkiler kurduğu, daha sağlıklı kararlar aldığı ve mesleki yaşamda daha etkili olduğu, liderlik sergilediği görülüyor.

Bunun ötesinde, kronik stres ve kaygı düzeylerinde anlamlı düşüş gözlemleniyor. Ama sayıların ötesinde, terapi odalarında görülen en derin değişim şu oluyor; Kendinden kaçmayı bırakmak...

Bir vaka örneği daha vereceğim;

Sinan, 45 yaşında. Başarılı bir mimar. Yıllarca "meşgul olmak" üzerine kurulu bir hayat yaşamış. Takvimi her zaman dolu, zihni her zaman bir sonraki projede. Fakat duyguları tükenme noktasında. Falcılara gidiyor, yaşam koçlarına domalıyor, tarot açtırıyor… yok. Hissiz ve tükenmiş durumda. Baktı olmayacak, nihayet en sonunda psikoterapiye gidiyor geri zekalı.

İlk seansta söyledikleri şu oluyor; "Çok yoruldum ama dinlenmek istediğimde de içim bomboş geliyor. Buna dayanamıyorum."

Seanslar sonunda Psikoterapist anlıyor ki; O dinlenmeyi becerememe hali, aslında kendisiyle yüzleşmemek için inşa edilmiş bir savunma. Terapi bu noktada yoğunlaşıyor. Ve Sinan’da Öz farkındalık gelişiyor.

Sinan bir gün diyor ki; "Artık sakinlik beni korkutmuyor. Dinlenmek için yavaşladığım ve durduğum zamanlarda güzel duygular hissedebiliyorum."

Farkındalık Başlarsa=Değişim Başlar

Değişimin üç katmanı vardır;

İlk katman ilişkilerdedir sevgili dostlar.

Kendinizi gören insan başkasını da daha net görür. Projeksiyon düşer. Yani kendimizde görmekten rahatsız olduğumuz yanlarımızı başkasına yükleme eğilimimiz düşer. İlişkiler daha az dramatik, daha az kaotik ve daha çok duygu temaslı olur.

İkinci katman kararlardadır.

Başkasını memnun etmek için mi, korkudan mı, yoksa gerçekten kendi değerlerinizden mi hareket ettiğinizi ayırt etmeye başlarsınız. Kararlar daha tutarlı olduğunda, hatalar ve pişmanlıklar azalır.

Üçüncü katman ise en derin olanıdır, kimliğimizdedir.

"Ben böyleyim" cümlesi yerini "Ben şu an böyle davranıyorum, neden böyle davrandığımı anlamam gerek.” cümlesine bırakır. Bu küçük bir dil değişikliği gibi görünür ama içinde devrimsel bir özgürleşme taşır. Çünkü o davranışı çözümlersek, böyle davranmayı isteyip istemediğimize daha kolay karar verebiliriz.

Harmoni ruhuyla özetlemek isterim ki; Öz farkındalık geliştikten sonra hayat kolaylaşacak gibi bir şey söylenemez. Ama kontrolü tamamen bize geçer. Ve kontrol edilebilen bir hayat, kolay bir hayattan çok daha değerlidir.

Öz Farkındalık için Neler yapmalıyız?

Burada çok dikkatli olmak istiyorum. Çünkü bu soru internette en çok "10 adımda öz farkındalık" türü içeriklere dönüşüyor. Oysa öz farkındalık, bir liste değildir. Çünkü insanların her biri kendine özgülüğü ile biriciktir. O yüzden size tekniklerden ziyade temel ilkeyi sunacağım;

Öz farkındalık, kendinizi düzeltme çabası değil, kendinizi görmeyi seçmemizdir. Bu ayrım kritiktir. Çünkü pek çok insan iç gözleme başladığında hemen bir mahkeme kurup kendini yargılar. Bu, farkındalık değil, öz yargılamadır. Ve öz yargılama, kendi gerçekliğimizi görmemizi engeller.

Neler yapmalıyız sorusuna yanıt vermek için, insan ruhunun doğası gereği evrensel bir takım pratiklerden bahsetmek mümkündür. Bunları aşağıda sıralıyorum;

1. Yazmak…

Günlük gibi düşünün. Ama tam günlük gibi de değil. Daha çok; yapılandırılmış soruları yanıtlayarak, kendinize kendinizi yazmanızdan bahsediyorum.

"Bugün ne hissettim?" değil de "Bugün hangi durumda kendimi en çok ben gibi hissettim?” ya da “Bu gün hangi durumda kendimden uzaklaştığımı hissettim?" Bu soruların yanıtlarını yazmak “Düzenli Yansıtıcı” olarak adlandırılıyor. Ve bunu yapmak, kapıları farklı bir derinliğe açıyor. Araştırmalar, düzenli yansıtıcı yazmanın duygusal denge kurmayı ve ve öz farkındalığı anlamlı ölçüde artırdığını gösteriyor.

2. Geri bildirim daveti.

Bunu doğru uygulamak gerekiyor. Güvendiğiniz, size hem dürüst hem de nazik davranabilecek kişilere kendinizi sormak… Örneğin; "Bana kendimde bir şeyi değiştirmemi önerir misin?" Bu soru çoğu insanı rahatsız eder. Çünkü cevabı duymaya hazır olmayı gerektirir. Ama dışsal öz farkındalık da en sağlıklı şekilde bu cesareti gösterebilidğimizde gelişir.

3. Beden Farkındalığı

Duygular aynı anda bedenimizde de görünür. Örneğin; Öfke geldiğinde çeneniz mi kasılıyor, boğazınız mı düğümleniyor, yoksa avuçlarınız mı terliyor? Kaygı geldiğinde nefes almakta mı zorlanıyorsunuz, kalbiniz mi çarpmaya başlıyor? Bedenimiz, en dürüst iç gözlem aracımızdır. Hangi hisle, hangi duyguyla bedeniniz tepki veriyor? Bu soruyu doğru yanıtlamaya başladığınızda, duygularınızı tanımlamakta, davranışı belirlemekte öncü işaretleri fark etmeye başladınız demektir.

4. Tetikleyici Keşfi

Bir durum sizi orantısız biçimde öfkelendirdi ya da üzdü… Davranışınız da aynı orantısızlıkta oldu. Neden? Çünkü tetiklendiğinizde gelen duyguyla davranışa geçmeden önce tepkiye kadar olan sürenizde duyguya kapıldınız. Bu duygu bana ne söylüyor demediniz. Merak, yargının panzehiridir. Duygu Odaklı Terapi perspektifinden baktığımızda, yoğun tepkiler çoğunlukla eski yaraların yeni durumlarla tekrar tekrar konuşmasıdır. O sesi merakla dinlemek, hem öz farkındalığı hem de iyileşmeyi başlatır sevgili dostlar.

5. Sessizlik Alanı

Belki de en zor olanı budur; sessizliğe alan açmak. Modern hayat, sürekli bir gürültü içinde. Bildirimler, ekranlar, doldurmak zorundaymış gibi hissettiğimiz anlar. Oysa öz farkındalık, dinginlikte ve sessizlikte daha mümkündür. Günde yarım saatinizi sadece kendinizi yargılamadan düşünmeye ayırın. Dünyanın gürültüsünü, başkalarının gürültüsünü, arzularınızın gürültüsünü kapatın. Sadece duygularınızın sesini dinleyin.

Telefonumu evde bırakıp, her gün yarım saat yürüyorum. Kendimle arkadaş olmayı başardım. Ve kendimle çok eğleniyorum.

Harmoni ruhuyla özetleyeceğim dostlar; Öz farkındalık geliştirmek için büyük bir dönüşüm programına da küçük listelere de tavsiyelere de ihtiyacınız yok. İhtiyacınız olan şey, kendinize bakma cesaretidir. Her gün biraz daha az kaçmaktır kendinizde. Her gün biraz daha fazla bakmaktır. Zaman içinde bu küçük anlar, sizi bambaşka bir yere taşıyacaktır.

Okuduğunuz için teşekkür ederim

Kendinizle kalın, kendinizle dost olun. Geri kalan şeyler, olmuş ya da olmamış, hiçbir bir önemi yok.

Bunu 83 yaşından önce anlamanızı dilerim.

Sevgiler, saygılar sevgili dostlar.

Cemal M. Bulut