Depresyon Nasıl Atlatılır?

Sevgili dostlar merhaba,

Önceki yazımızda depresyonun ne olduğunu depresyon türlerini insan bilimleri penceresinden tek tek ele aldık. Bu yazımızı da Depresyon karanlığında olan bireyler ve o karanlığın yanında olanlar için kaleme alacağım.

Depresyonda olan ve ya bir yakını depresyonda olan bireylerin neler yapabileceğini, neleri yapmaması gerektiğini ve bu karanlık ruhsal çökkünlüğün nasıl tedavi edildiği üzerine bilgiler aktaracağım. Hepiniz hoş geldiniz.

---

Teste Başla

---

Sevgili dostlar;

Depresyon, genellikle tek başına yürünecek bir yol değildir. Ama nasıl yürüneceğini bilmek, hem depresyon kurbanı için, hem de yakınları için her şeyi yoluna koyacak tek çözümdür.

Depresyonla mücadele etmek ve psikolojik sağlığa geri dönmek, bir günde güç toplayıp iyileşmek değildir. Doğru adımları, doğru sırayla atmaktır.

Depresyondayım, Ne Yapmalıyım?

Değerli dostum, bu bölümü doğrudan "sen" diliyle kaleme alacağım.

Biliyorum, depresyondaysanız "ne yapmalısınız" listeleri arasında gezinmek bile yorucu hissettiriyor, bunaltıcı olabiliyor. O listede gördüğün her madde bir yük gibi görünüyor. Yapamayacağını düşünüyorsun. Çünkü yapacak gücü bulamıyorsun. Bu, içinde bulunduğun zorlayıcı ruh halindeyken çok normal. Çünkü depresyon, insanın ruhsal enerjisini ve irade kapasitesini doğrudan hedef alır.

Bu yüzden bu bölümde, nedenselliğiyle birlikte sadece küçük, somut, mümkün olan kapı eşiklerini göstermek amacı taşıyorum. Depresyonda iken çaba harcamak zorunda değilsiniz ama hiç olmazsa, zamanı geldiğinde bu kapı eşiklerinin nerede olduğunu bilebilirsiniz.

Adını Koymak

Yaşadığınız o güçsüz, içinizi karartan, umudunuzu tüketmiş hislerinizi "depresyon" olarak tanımlayın. Bu tanımı belirlemek durumunuzun gerçek olduğunu kabul etmektir. Ve bu kabul, hem suçluluğu azaltır hem de doğru yerlere bakmanın önünü açar. Yardım istemeyi kolaylaştırır.

"Ben zayıfım" demek bir kimlik yargısıdır, kendine yönelik suçlamadır ve doğru değildir. Ben "depresyondayım" demek ise herkesin hayatı boyunca en az bir kez başına gelebilecek klinik (Tıbbi) bir gerçekliktir.

Konuşmak

Birine durumunuzu anlatın. Her şeyi açıklamanız gerekmiyor. Herkese söylemeniz de gerekmiyor. Sadece güvendiğiniz bir kişiye "İyi değilim." deyin.

Bu cümle, taşıdığınız yükün bir kısmını paylaşmak için yeterli. Ve duyulduğunuzu hissetmek, sinir sistemi açısından ihtiyaç duyduğu düzenlemenin başlangıcı olacaktır.

İlk Profesyonel Destek Adımını Atmak

Bugün bir terapiste ya da psikiyatriste gitmek zorunda değilsiniz. Sadece birlikte çalışacağınız bir terapist araştırın. Sadece destek almak istediğiniz uzmanın iletişim numarasını kaydedin. Hatta sadece “İsim araştıracağım.” deyin. Dilerseniz randevu alın, dilerseniz sadece ruh sağlığı uzmanı araştırmaya karar verin… Bilin ki, kendiniz için bir adım atmış olacaksınız. Ve bu adım sizi kendinize yaklaştıracak umutlu bir adım olacak.

Temel Bakım

Uyku, yemek, su içmek… Hayır bunlar depresyon tedavisi değildir. Ama unutmayın ki beynimiz, temel ihtiyaçlarını karşılayamadığında çok daha derin bir biyolojik krize girer. Kusursuz bir uyku ve yemek düzeni oluşturmanıza gerek yok. Sadece mümkün olduğunca uyumaya çalışın. Suyunuzu için. Bir şeyler yiyin. İştahınız yoksa bile bir kaç kaşık/çatal/lokma bir şeyler yemek size daha kötü hissettirmeyecek. Fakat temel ihtiyacını karşılanmış beyin, sinir sistemine sağlıklı sinyaller göndermeye başlayacaktır.

Küçük Hareketler

Sevgili dostum araştırmalar, egzersizin depresyon belirtilerini anlamlı biçimde azalttığını gösteriyor. Bir spor salonuna kaydolun demek değil bu. Gün içinde 15-20 dakika yürümek, oksijen almak, etrafı izlemek… Küçük eylemler, ruhsal karanlığa ışık tutmaya başlayacaktır. Fiziksel hareket, beynimizde gerekli kimyasalların da hareketini başlatır. Depresyon zaten bu nörokimyasal hareketlerin işleyişine engel olan durumdur.

Çarpıtmalara Kanmayın

Depresyon ile gelen hislerin size düşündürdükleri oldukça zorlayıcı. Ama hepsi yalan. Depresyon "sen değersizsin, sen sorunlusun, sende problem var, iyileşemezsin, kimse seni duymuyor, görmüyor, anlamıyor” der durur. Bunlar depresyonun zihninizde ürettiği çarpık düşüncelerdir. Gerçeklik değildir. Beyin bu süreçte kendisi hakkında güvenilir bir bilgi kaynağı oluşturamaz.

Yatakta İlk Adımlar

Yataktan çıkmak istemiyor musun? Tekrar yatağa dönme hakkı tanı kendine ama şunu yap; Yerinden doğrul, etrafına bak bir süre. Sonra istersen tekrar yat. Uyursan uyu. Uyanınca ya da eğer uyumamışsan yarım saat sonra yataktan doğrul ve iki ayağını yere bas. Ayaklarının altını hisset. Ayak parmaklarını oynat ve onları izle. Görüyor musun; Kontrol sende…

Sonra istersen tekrar yat. Ama yarım saat sonra veya uyumuşsan, uyanınca doğrul, ayağa kalk ve bu kez pencere kenarına kadar git. Dışarı bak. Dışarıda hayat var. Ve hayat devam ediyor, bunu gör. İstersen dışarı çıkarsın, istersen çıkmazsın, istersen tekrar yatarsın. Ama unutma; hayat devam ediyor ve kontrol sende. Bunları gör ve hisset, yeter.

Döngülerden Yılmayın

Depresyonun iyileşmesi doğrusal değildir değerli dostum. Yukarıda saydığım adımların iyi hissettirmesi normaldir ama bu iyi hissetme halinin kaybolması da normaldir. Tekrar kötü hissetmeye başladığınız da bilin ki yanlış bir şey yapmadınız. Başarısız adımlar atmadınız. Depresyonda ruhsal İyileşme süreci dalgalıdır.

Başlangıçta üç adım ileri iki-üç adım geri atabilirsin. Önemli olan, düşüşleri muğlak bir sonmuş gibi yorumlamamak. Bu gerilemelerin geçici olduğunu hatırla. Emin ol ki; Üç adım ileri atıp üç adım geri atmanız da uzun sürmeyecek. Bir süre sonra iki adım geri atacak, bir süre sonra bir adım geri atacak ve nihayetinde sadece ileri üç adım atacaksınız.

İyileşmek zordur ama imkansız değildir. İyileşmek, kendi kendinize mümkün olan en küçük adımları atmaya başlamakla sağlanacaktır.

Depresyonda Olan Birine Nasıl Davranmalıyım?

Sevdiğiniz birinin depresyonda olduğunu fark ettiğinizde içgüdüsel tepkiler verirsiniz. Genellikle tepkileriniz; Onu düzeltmeye çalışmak, çözüm önerileri sunmak, motive etmeye çalışmak, zaman zaman öfkelenmek, zaman zaman tahammülsüzleşmektir. Bunların hepsi normaldir ve insanidir.

Ama hepsinin “iyi niyetle bile olsa” depresyonu derinleştirebileceğini bilmeniz gerekir.

Artık biliyorsunuz. Bu tepkileri vermekten vazgeçebilirsiniz. Hep hatırlayınız ki; depresyondaki kişi irade gösteremez ama siz gösterebilirsiniz.

Cemal’in Notu: Depresyondaki biri için en iyileştirici destek adımı, o insanı motive etmek için çabalamak değildir. Yargılamadan, o insanın yanında olduğunuzu hissettirmenizdir.

Kesinlikle Yapmamanız/Söylememeniz Gerekenler

“Kendine gel, hadi toparlan”

Depresyon insanın iradesini yok eder. Bu sözlere karşı, depresyondaki kişinin adım atmaması sizi duymadığından ya da bunları yapmak istemediğinden değil, irade gösterememesindendir. Daha da kötüsü yaşadığı depresyonun gerçekliğini görmediğinizi hissettirir.

"Şükret, beterin beteri var"

Sevgili dostlar, insan etiği der ki; “Kötüyle kıyas olmaz.” Ve ruh sağlığı bilimi der ki “Acı, kıyaslanmaz.”

Çünkü bu sözler, depresyondaki bireyler için empati değil, utanç ve suçluluk üretir. Ve utanç, pişmanlık ve suçluluk duyguları, depresyonun atlatılmasının önündeki en büyük engeldir.

“Hepimiz bazen böyle hissederiz, geçer.”

Bu sözler birer teselli amacı güdüyor olsa da klinik depresyonu geçici bir ruh haliyle eşitlemek açısından risklidir. Depresyondaki kişi zaten “Normal değilim.” düşüncesine sahiptir. Bu sözler normalleştirme sözleridir ve depresyondaki bireyin normal olmadığı algısını güçlendirir. Kendinden kopuşu hızlandırır.

"Hislerini Sorun, Ama Sık Sık Değil"

Depresyondaki kişi "Neden böyle oluyor?" sorusunun yanıtını bilmez. Beynimiz olumsuz durumlarda tehdit algılar ve çözüm için hızla nedensellik arar. Cevap bulduğunda, kendiliğinden sistemi harekete geçirecektir. Depresyon beyin için sürekli tehdit halidir ve zaten depresyondaki kişi "Neden?" sorusuna yanıt veremediği için çökkünlük yaşamaktadır. Hislerini sormak bireye iyi hissettirir. Fakat sürekli sormak, kişinin neden sorusuna cevap arayan zihinsel enerjisini daha da tüketir.

"Çabalamıyorsun" ya da "Uğraşmıyorsun”

Depresyondaki insanlar inanılmaz ruhsal enerji harcayarak tükenmenin eşiğindedir (Ya da çoktan tükenmiştir). Depresyon yaşamamış bireylerin, ağır depresyon altındaki insanların duygusal ve düşünsel olarak nasıl bir çaba harcadığını kavraması mümkün değildir. Bu sözler, bireyin içine hapsolduğu karanlıktaki tüm çabalarını yok saydığınızı hissettirir. Ve depresyon bu düşünceyi desteklemek için kapıda beklerken birey bu sözlerinize teslim olup gerçekten çabalamaktan vazgeçebilir.

Ne Yapmalısınız?

Sadece Yanında Olun

Seni anlıyorum demek “daha iyisini hak ediyorsun.” demekten çok daha iyileştiricidir. Yanında olmak, onu duymak, bırakmamak… Yalnız hissetmeyecek. Böylece ihtiyaç duyduğu bağı kurması için son derece güçlü temas alanı sunmuş olacaksınız.

Somut Teklifler Sunun

Çok iyi niyetle "Bir şeye ihtiyacın olursa bana söyle." diyor olabilirsiniz. Ama depresyondaki kişi zaten ihtiyacını, isteğini, arzusunu bilmiyor. Bu nedenle bu sözlerin yerine daha somut şeyler söyleyin (ve söylediğinizi yapın). Örneğin “Akşam sana yemek yapayım mı?” diye sorun. "Akşam üstü sahile inelim mi, bir şeyler içeriz." gibi somut teklifler sunun. Reddettiğinde ısrar etmeyin. Zorlamayın. Ertesi gün başka somut tekliflerle gidin.

Profesyonel Destek Konusunu Açın

Israr etmeyin, sıkboğaz etmeyin, zorlamayın. "Bir uzmana gitmeyi düşündün mü?" diye sorun. Reddedebilir. Bunu yapması gerektiğini ifade etmeyin. Bir süre sonra (bir gün, iki gün) tekrar sorun. Ya da bu soruyu sormadan doğrudan gerekçeleri sunun. Eşlik edeceğinizi, yanında olacağınızı söyleyin. Sabredin, pes etmeyin. Depresyondaki birinin çaresizlik hissi güçlüdür. İnsan beyni güçlü çaresizlik hissi karşısında yinelenen önerileri olumsuz durumla pekiştirmeye ve kabul göstermeye meyillidir.

Sabırlı Olun (kendinize de)

Depresyon çabuk dinmez. Depresyonda olan birinin yanında olmak size yorucu hissettirebilir. Depresyondaki kişi güçsüzdür. Yanındaki kişiler tahammül göstermeli, sabırlı olmalıdır. Fakat yorulmak ve tahammülü yitirmek de olasıdır. Kendi sınırlarınızı çizin ama depresyondaki kişiye suçlu hissettirmekten kaçının. Kendi sorunlarınıza eğileceğinizi söyleyin. "Senin yüzünden yoruldum, sana tahammülüm kalmadı." gibi ifadeler herkes için oldukça kötü sonuçlar doğuracaktır. Pişman olmak istemezsiniz. Gerekçe aşağıdaki maddede.

İntihar Sinyallerini Ciddiye Alın

Kişi ölümden ya da yaşamak istemediğinden söz ediyorsa bunu asla görmezden gelmeyin. Histeri krizinde olduğunu düşünmek hatasına düşmeyin. Dikkat çekmek için yapıyor diye düşünmeyin. Net olun 'Kendine zarar vermeyi düşünüyor musun?' diye sorun. Bu soru, depresyonu tetiklemez, aksine; o çaresizliği duyduğunuzu gösterir. Depresyondaki kişiye bu soruyu sormak hayat kurtarır. Psikologlar bu soruyu, depresyon şikayetiyle gelen danışanlarına ilk seansın henüz başında sorarlar.

Depresyondaki birinin yanında olmak, O’nu kaybetmek istemediğinizi fark etmesini sağlar. Kendine hemen değer veremez ama sizin çabanıza değer verir. Işığı kendine tutması çok zaman almayacaktır.

Depresyon Tedavisi

Depresyon tedavi edilebilir. Bu cümleyi tekrar okuyun çünkü depresyon sizi tam tersine inandırıyor olabilir.

Doğru tedaviyle depresyon vakalarının çok büyük çoğunluğunda olumlu yanıtlar ve iyileşme görülmüştür. Sorun genellikle tedavinin işe yaramaması değil, tedaviye başvurulmamasıdır. Türkiye'de depresyon tanısı alanların yalnızca yüzde 12,4'ü tedaviye başvuruyor. Elbette ki bu rakamın oluşmasına neden olan kara tablo, ekonomik koşulların zorluğuyla ruh sağlığına erişim sorunu...

Psikoterapi

Depresyon tedavisinin en temel ayağı, psikoterapidir. Araştırmalar, akut depresyonda psikoterapinin ilaç tedavisiyle benzer sonuçlar verdiğini, uzun vadede ise nüksetme oranlarının çok düşük olduğunu göstermektedir.

Bilişsel Davranışçı Terapi, Duygu Odaklı Terapi, Psikodinamik Terapi, en güçlü kanıt tabanına sahip tedavi yöntemleridir.

Farmakolojik Tedavi (Antidepresanlar)

Antidepresanlar, beynin nörotransmitter sistemlerini düzenleyerek çalışır. Bağımlılık yapmazlar ama kullanımı, takibi, doz artırımı veya bırakma süreci psikiyatrist gözetiminde olmalıdır.

1. SSRI (Seçici Serotonin Geri Alım İnhibitörleri)

En yaygın kullanılan gruptur. Fluoksetin, sertralin, essitalopram bu gruptadır. Yan etkileri hafiftir.

2. SNRI (Serotonin-Norepinefrin Geri Alım İnhibitörleri)

Hem serotonin hem norepinefrin sistemini etkiler. Özellikle enerji ve motivasyon kaybında etkilidir.

Antidepresanlar genellikle 2-4 haftada etki etmeye başlar. Psikiyatrist kontrolünde ve açık iletişim üzerine takip şarttır.

Önemli not: Antidepresan başlamak ve kesmek psikiyatrist kararı ve takibini gerektirir. İlaç dozlarını kendi kendinize değiştirmeyin. İlaçları kendi kendinize ve aniden bırakmayın. Bunlar olumsuz sonuçlar doğurabilir.

Terapi ve İlaç Tedavisi (Kombine Tedavi)

Depresyonla mücadelede en güçlü yaklaşımdır. Çalışmalar net biçimde ortaya koymuştur ki ağır depresyonda psikoterapi ile ilaç tedavisinin birlikte kullanımı, her birini tek başına uygulamaktan anlamlı biçimde daha etkilidir.

Özellikle çocuklukta travma öyküsü olan bireylerde kombine tedavinin üstünlüğü, kliniklerde güçlü sonuçlar alınarak desteklenmektedir. İlaç beynin biyolojik zeminini onarırken, terapi düşünce kalıplarını, duyguları ve ilişki dinamiklerini dönüştürür. Ağır depresyon vakalarında bu iki yöntem birbirinin iyileştirici fonksiyonlarını destekler.

İleri Düzey Tedaviler

Bir ya da birden fazla ilaç tedavisine yanıt vermeyen vakalarda (tedaviye dirençli depresyon) farklı yaklaşımlar devreye girer.

1. Elektrokonvülsif Terapi (EKT): Kontrollü elektrik uyarısıyla beyin aktivitesini düzenler. Yanlış bilinenlerin aksine, anestezi altında uygulanır ve şiddetli depresyonda yüzde 90 etkililik gösterdiği kanıtlanmıştır.

2. Transkraniyal Manyetik Uyarım (TMS): Manyetik dalgalarla spesifik beyin bölgelerini uyarır. Noninvazivdir (Girişimsel değildir)

3. Ketamin Tedavisi: Son yıllarda FDA onayı alan, hızlı etki eden yeni nesil bir yaklaşım. Özellikle akut intihar riski olan vakalarda umut verici sonuçlar göstermektedir.

Yaşam Biçimi Müdahaleleri

Tedaviyi destekleyen bir başka zemindir. Bunlar tedavinin yerini tutmaz ama tedaviyi güçlendirir ve nüksetme riskini azaltır.

Düzenli egzersiz: Haftada 2-3 gün, 30-45 dakika orta şiddette egzersiz, antidepresana benzer etki gösterdiğini ortaya koyan araştırmalar var. Serotonin ve BDNF (beyin kökenli nörotrofik faktör) üzerindeki etkileriyle nöroplastisiteyi destekler.

Uyku hijyeni: Depresyon uyku bozukluğu yaratır, uyku bozukluğu depresyonu besler. Bu döngüyü kırmak için tutarlı uyku-uyanma saatleri kritiktir.

Sosyal bağ: Kaliteli, sosyal destekle depresif belirtiler anlamlı biçimde azalır.

Anlam Bulmak: Frankl'ın logoterapisinde olduğu gibi, küçük de olsa bir "nedene" sahip olmak iyileşme sürecini güçlendirir.

Tedavide En Sık Yapılan Hatalar:

İlaç başladıktan sonra iyi oluş hissi başladığında ilacı kesmek en çok yapılan hatadır. Antidepresanlar, psikiyatrist belirlediği süre (genellikle 6-12 ay) kullanılmalıdır. Aksi halde tedavi gerçekleşmez.

Terapiye gitmeyi "kendim hallederim" diyerek ertelemek de sık görülen hatalardandır. Depresyon bunun olması için fırsat kollar.

Yanıt alınmayan ilacı 'hiçbir şey işe yaramıyor' yorumuyla bırakmak doğru değildir. İlaç türünü ve dozunu ayarlamak zaman alabilir. Psikiyatristinizin belirlediği tedavi dışına çıkmayın.

Sevgili dostlar;

Depresyon yazı serimizde depresyonun ne olduğu, onunla nasıl yüzleşileceği ve nasıl ortadan kaldırılacağı konusunu masaya yatırdık.

Depresyon burada anlattığımız her şeyden daha zorlu bir süreçtir. Ancak depresyonu öğrenmek, onu anlamak, hakkında konuşmak, başlı başına önemli adımlardır.

Depresyondaysanız, bugün mümkün olan en küçük adımı atın. Birine hislerinizi söyleyin.

Depresyonda olan bir yakınıysanız, çözmeye değil, anlamaya odaklanın. Orada olun. Sabırlı olun.

Ve ikiniz için de: Yardım istemek, zayıflık değildir. Unutmayın.

Önemli Not ⚠

İntihar ya da kendine zarar verme düşüncelerine sahipseniz (ya da çevrenizdeki biri) lütfen destek alabileceğiniz kurum ve uzmanlardan hızlıca yardım alın;

ALO 182

Sağlık Bakanlığı ALO Psikiyatri Hattı ve Türkiye İntihar Önleme Hattı bu numaraya bağlıdır. Acil Servis ve Acil müdahale hatları da bu numaraya bağlıdır.

Okuduğunuz için çok teşekkür ediyorum.

Bir sonraki yazımızda görüşmek üzere

Depresyonun karanlığından uzak, umutlu günler dilerim.

Cemal M. Bulut

Kaynakça & Referanslar

• APA / American Psychiatric Association (2013). DSM-5: Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th Edition.

• Eski, M. & Şafak Öztürk, C. (2017). Depresyon Tedavisinde Psikoterapi. Türkiye Klinikleri 8(1), 52-57.

• Johnson, S.M. (2004). The Practice of Emotionally Focused Couple Therapy. Brunner-Routledge.

• Beck, A.T. (1979). Cognitive Therapy of Depression. Guilford Press.

• Frankl, V.E. (1946). Man's Search for Meaning / Anlam Arayışında İnsan. Okuyan Us Yayınları.

• van der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score. Viking Press.

• Blumenthal, J.A. et al. (2007). Exercise and Pharmacotherapy in the Treatment of Major Depressive Disorder. Psychosomatic Medicine, 69(7), 587-596.

• Cuijpers, P. et al. (2019). Psychological treatment of depression: Results of a series of meta-analyses. Nordic Journal of Psychiatry.

• Bowlby, J. (1969). Attachment and Loss. Hogarth Press.

• Sanacora, G. et al. (2017). A Consensus Statement on the Use of Ketamine in Mood Disorders. JAMA Psychiatry, 74(4).

harmonikulup.com • Psikososyal Farkındalık İçin Bir Alan